Les entrainements
MERCREDI
L’entrainement du mercredi soir est organisé par notre coach bénévole Noëlle. Elle prévoit chaque mercredi une séance structurée avec des exercices de type fractionné.
Le rendez-vous est fixé tous les mercredis, à 19h00 (pour un départ impératif à 19h10), devant le bungalow du club au Stade Robert Dautier du Coudray-Montceaux.
Exemple d’une séance de fractionné :
- 30 minutes de footing d’échauffement.
- Quelques gammes comme des montées de genoux, des talons aux fesses, des courses jambes tendues…
- 10 séries de 1 minute vite /30 secondes lent.
- 10-15 minutes de retour au calme.
On pratique aussi des séances de fractionné pyramidal avec des temps d’effort du type 1 min / 2 min / 3 min / 2 min / 1 min… avec une récupération équivalente au minimum à la moitié du temps d’effort.
Autre exemple d’une séance axée sur des côtes (renforcement musculaire, cardio et résistance) :
- 30 minutes de footing d’échauffement.
- 10 séries de côtes pentues ou progressives, en accélération.
- 10-15 de retour au calme.
Ces séances permettent de travailler la vitesse et sont essentielles pour la progression du coureur.
JEUDI
Les coureurs du RCC sont motivés et entretiennent leur forme en complément de la course à pied.
A partir d’Octobre 2022, une à deux fois par mois, le jeudi soir, possibilité de séance de musculation ou séance sur piste au Stade Robert Robin de Bondoufle.
Des séances de renforcement musculaires, PPG et gainage vous sont proposées pour prévenir des blessures, travailler la souplesse et compléter la musculature (vous savez tous les petits muscles essentiels que l’on ne muscle pas). Les entrainements sur piste permettent aussi de progresser, ils permettent notamment d’améliorer les techniques de course et de renforcer le mental.
Ce sont des entrainements conviviaux et structurés, utiles pour une bonne pratique de notre sport et garantir une bonne progression.
Notre leitmotiv : progresser ensemble dans la joie et la bonne humeur et en musique. C’est plus fun !
DIMANCHE
Après l’entrainement du mercredi soir, dirigé par notre coach Noëlle, et le renforcement musculaire jeudi, il est proposé une sortie libre le dimanche matin pour tous les niveaux.
Le rendez-vous a lieu au Bungalow du club pour un départ à 9h30 précise (l’été) et à 10h00 précise (l’hiver).
Afin de conserver l’esprit de groupe, débutants et confirmés courent ensemble, à charge pour ces derniers de revenir récupérer, au fil des kilomètres, celles et ceux qui courent beaucoup moins vite.
Les distances sont adaptées, bien sûr, selon les possibilités de chacun.
Débutants, n’ayez aucune crainte, les sorties se font dans une ambiance bon enfant. Il y a toujours quelqu’un pour accompagner ceux qui veulent faire un parcours plus court.
Dites-vous bien que, bientôt grâce à vos progrès réalisés, c’est vous qui reviendrez chercher les nouveaux débutants et vous pourrez réaliser le chemin parcouru ! l
